balade-en-dietetique
Pseudo : balade-en-dietetique.nipox.com
Description :
Pour un équilibre alimentaire, je vous fais voyager au coeur des nutriments.
Créé le : 04.06.2007
Mis à jour le : 30.07.2007
Vous êtes toujours là ?
Très bien !
Reprenez ma lunette magique. Vous allez maintenant franchir le seuil d’un univers bannis par certains mais qui possède un rôle fondamental dans l’organisme. N’ayez crainte, vous allez sortir indemne de cette aventure.
Allez Zoom sur …
Les lipides ou graisses
Les lipides alimentaires sont constitués d’éléments appelés triglycérides.
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Les constituants des lipides
Les lipides sont constitués de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O) et parfois d’azote et de phosphore.
Ils sont insolubles dans l’eau.
Les lipides les plus simples obtenus après digestion sont les acides gras.
Ces acides gras sont eux-mêmes composés de 6 à 22 atomes de carbone et forment une chaîne plus ou moins longue. Ces atomes de carbone sont liés entre eux par quatre ponts chimiques que l’on appelle des liaisons et sur lesquelles sont fixés des atomes d’hydrogène. Si deux de ces ponts sont parallèles et libres, on parle alors de double liaison.
Ces acides gras se classent en trois catégories :
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Les acides gras saturés : Les atomes de carbone sont liés ensemble par de simples liaisons.
Ils sont tous fabriqués par l’organisme. Il n’est pas toujours nécessaire de les apporter par l’alimentation
Exemple : acide butyrique que l’on trouve dans le beurre.
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Les acides gras mono-insaturés : Les atomes de carbone sont liés ensemble par des simples liaisons et une double liaison.
Exemple : l’acide oléique que l’on trouve dans l’huile d’olive.
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Les acides gras poly-insaturés : Les atomes de carbone sont liés ensemble par des simples liaisons et par des doubles liaisons.
Ces acides gras sont indispensables et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Exemples : acide linoléique (oméga 6) et acide alpha linolénique (oméga 3).
Selon le nombre d’atomes de carbone, on parle aussi :
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D’acides gras à chaîne courte
Ils ont entre 2 et 10 atomes de carbone. Ceux-ci servent directement de carburant énergétique pour le muscle cardiaque en permanence et pour tous les muscles lors d’efforts physiques d’une intensité moyenne et d’une longue durée.
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D’acides gras à chaîne moyenne
Ils ont entre 6 et 12 atomes de carbone et parmi lesquels se trouve l’acide laurique qui est un acide gras saturé présent dans le beurre et dans les huiles de coco et de palme. Ces acides gras, tout comme les acides gras à chaîne courte, sont absorbés même en l'absence de sels biliaires. Aussi, comme ils sont faciles à digérer, on conseille les triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes souffrant de troubles biliaires ou de malabsorption.
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D’acides gras à chaîne longue
Ils ont 18 ou 22 atomes de carbones et sont nécessaires à la constitution des membranes des cellules. La majeure partie des cellules du cerveau et du système nerveux est constituée d’acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés qui sont des acides gras à chaîne longue.
Les lipides complexes
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Ceux qui sont formés de molécules d’alcool et d’acides gras. Ce sont les triglycérides qui sont composés d’une molécule de glycérol sur laquelle sont accrochés trois acides gras.
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Ceux qui sont liés aux glucides (les glycolipides) et ceux qui sont liés au phosphore (phospholipides).
Le cholestérol
Le cholestérol est un stérol, c’est-à-dire un alcool qui dérive du noyau stéroide, produit de la condensation de 4 cycles dont l'hydroxyle est une fonction alcool secondaire qui se situe toujours à la même position.
Il est uniquement présent dans les aliments d’origine animale (viandes, beurre, œufs, etc.). Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Une partie est fournie par l’alimentation, le reste est fabriqué par le foie.
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Fonctionnement des acides gras
Au cours de la digestion, les graisses alimentaires sont fractionnées et les acides gras qui les constituent se libèrent. En sortant de l’intestin grêle, ils sont transportés par la lymphe qui est une voie de dérivation avant de rejoindre la circulation sanguine.
Mais comme les graisses ne sont pas solubles dans l’eau, elles doivent s’accrocher à un véhicule qui les transporte.
De ce fait, dans le sang, les lipides circulent associés à des protéines.. Ces voitures s’appellent des lipoprotéines qui elles sont solubles. Elles convoient les phospholipides, les différents acides gras et le cholestérol qui vient de l’alimentation et celui fabriqué par l’organisme.
Les lipoprotéines suivent des circuits différents :
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Les VLDL (very low density lipoprotéin) sont chargées d’acides gras qu’elles distribuent partout, dans toutes les cellules. Au fur et à mesure où elles se déchargent de ces acides gras, elles se chargent de cholestérol.
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Elles deviennent alors des LDL (low density lipoprotein) dont le rôle est de fournir le cholestérol nécessaire aux cellules qui en ont besoin.
Les LDL ont été baptisées « mauvais cholestérol » car elles le conduisent dans les cellules. Lorsqu’elles sont excès dans l’organisme, le risque de maladie cardio-vasculaire augmente.
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Les HDL (high density lipoprotein) véhiculent le cholestérol en excès et l’évacuent dans le foie où il est dégradé en acides biliaires, constituants de la bile. Celle-ci est stockée dans la vésicule biliaire puis éliminée au cours de la digestion.
Les HDL ont été baptisées « bon cholestérol » car elles jouent le rôle de nettoyage en éliminant le cholestérol en excès et diminuent ce risque.
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Rôle nutritionnel des lipides
Ils représentent une source d’énergie importante : un gramme de lipides fournit 9 kcal ou 38 kJ.
L’accumulation des graisses dans le tissu adipeux est une réserve d’énergie.
Ils transportent tous les éléments liposolubles dont les vitamines liposolubles A, E, D et K.
Le cholestérol est le composant fondamental des membranes cellulaires : Une partie importante du cholestérol est en effet utilisée pour la constitution de la couche lipidique des membranes plasmiques. Il a donc un rôle dans la fluidité des membranes.
Il est le précurseur des hormones stéroïdes et est entre autres utilisé par notre organisme pour la fabrication de substances comme la vitamine D. C'est également le constituant essentiel de la bile.
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Besoins et apports en lipides
Ils doivent représenter pour les enfants et les adultes de 30 à 35 % de l'apport énergétique total (AET) quotidien. les apports actuellement recommandés en acides gras sont :
Acides gras saturés : 25 % (8 % de l’AET)
Acides gras mono-insaturés : 60 % (20 % de l’AET)
Acides gras poly-insaturés : 15 % (5 % de l’AET)
dont oméga-6 de 3 à 4 % de l’AET et oméga-3 de 0,8 % de l’AET.
Il est conseillé de faire un choix parmi les lipides en privilégiant les aliments d’origine végétale et les poissons gras riches en acides gras mono et poly-insaturés.
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Quelques sources alimentaires des acides gras
Les sources d’origine animale
En acides gras saturés : Viandes, poissons, beurre, jaune d’œuf, charcuteries, graisses animales (saindoux), lait entier …
En acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) : Poissons gras
Les sources d’origine végétale
En acides gras saturés : Coprah (végétaline)
En acides gras mono-insaturés : Huile d’olive, de colza, d’arachide
En acides gras poly-insaturés : Huile de tournesol, de maïs, soja, pépin de raisin, noix, fruits et graines oléagineux
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Graisses liquides ou solides
La consistance des corps gras dépend de la nature des acides gras qui les composent.
Les huiles sont riches en acides gras poly-insaturés sont liquides à la température de 20 °C.
Les graisses d’origine animale (saindoux, beurre) sont solides à la même température.
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Les équivalences
Les équivalences alimentaires permettent de varier les menus en remplaçant un aliment par un autre de la même catégorie tout en ayant le même apport en nutriment.
Les équivalences lipidiques : 10 g de protéines sont apportés par :
Pour les aliments d’origine animale
15 gr de beurre
30 gr de beurre allégé
30 gr de crème fraîche
60 gr de crème fraîche à 15%
Pour les aliments d’origine végétale
10 gr d’huile (une cuillère à soupe)
15 g de margarine végétale
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Quelles sont les conséquences de l'excès de lipides ?
La prise de poids
Car les lipides se stockent, quelle que soit la nature de leurs acides gras, qu’ils soient saturés ou insaturés.
Les maladies cardio-vasculaires
Quand la consommation de graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol est trop importante, elles peuvent apparaître soit chez des jeunes personnes lorsqu’il existe une anomalie génétique du cholestérol ou des triglycérides ou des lipoprotéines, soit à l’âge adulte quand l’alimentation trop riche en graisses est associée à d’autres facteurs de risques comme le tabagisme, la sédentarité, l’hypertension, l’obésité.
Cependant, n’ayez plus peur des graisses et n ‘hésitez pas à consommer différentes huiles dont des huiles riches en acides gras polyinsaturés. Notez toutefois que l’huile d’olive qui jouit d’une image particulièrement positive, contient autant que lipides que les autres huiles, à savoir 100 % de lipides, soit 90 kcal pour une cuillère à soupe de 10 ml.
A bientôt pour de nouvelles aventures !
Les nutriments énergétiques sont les protéines, les lipides et les glucides. Avant de franchir le seuil de cet univers, je vous confie ma lunette magique digne du Very Large Telescope (VLT) présent au sommet du Cerro Paranal. Prenez-en soin car vous en aurez besoin pour d'autres aventures.
Allez Zoom sur ...
Les protides ou protéines
Les protides sont des molécules organiques constituées de carbone (C), d'hydrogène (H), d'oxygène (O) mais aussi d'azote (N) (et parfois de soufre et de phosphore). Ce sont : Isoleucine, Leucine, Lysine, Valine, Tryptophane, Thréonine, méthionine, Phénylalanine. Quand ils manquent ou quand ils sont en quantités insuffisantes, le renouvellement des protéines ne peut pas s’effectuer correctement. Les acides aminés peuvent se lier en nombre variable pour former des peptides, des polypeptides ou des protéines. Ainsi quand :
Les propriétés uniques de chaque protéine dépendent des types d'acides aminés qui la composent et de leur séquence. On peut considérer les 20 acides aminés comme un alphabet de 20 lettres, utilisés pour construire des "mots" : les protéines. De même qu'on peut changer le sens d'un mot en remplaçant une lettre par une autre (ex: faire et foire), on peut créer une nouvelle protéine de fonction différente en remplaçant un acides aminés ou en changeant sa position. On peut également représenter les protéines comme un collier de perles dans lequel les acides aminés seraient enfilés.
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Rôle nutritionnel des protéines
Les protéines sont indispensables car elles se retrouvent dans l’organisme dans tous les organes du corps : dans les muscles, les os, la peau et les cheveux et également dans les gènes, les anticorps, les enzymes et les hormones. Elles ont un rôle :
Elles doivent représenter pour les enfants et les adultes de 10 à 15 % de l'apport énergétique quotidien, soit un apport de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte. Ces besoins varient en fonction de l’âge, de l’état physiologique, de l’activité physique.
Les protéines sont apportées par différents types d’aliments : les viandes (mouton, porc, bœuf, veau ...), volailles (poulet, dinde, pintade ...), lapin, poissons, crustacés, mollusques, œufs, charcuteries (pâtés, saucissons, jambons ...), abats (foie, cœur, cervelle ...), gibier (chevreuil, sanglier, lièvre ... ), les produits laitiers (laits, yaourts, petits-suisses, fromages, fromages blancs, crèmes desserts lactées …), les céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine, maïs, sarrasin ...), le blé sous toutes ses formes (farine, germe, semoule, pâtes, pain, biscottes ...), les farines (farine de blé, fécule de pommes de terre, farine de maïs ...), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour, crosne ...), les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés ...).
Ces Acides Aminés Indispensables se trouvent tous dans les protéines d’origine animale. C’est-à-dire celles qui sont dans les produits laitiers, œufs, poissons, viandes, etc. Certains sont absents dans les protéines d’origine végétale. C’est-à-dire celles qui sont dans les pains, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumes et légumes secs.
En réalité, toutes les populations pratiquent de façon empirique, c’est-à-dire par expérience des associations de protéines. On a par exemple : Viande ou poisson et céréales : sandwich au jambon ou hamburger, ou poisson et riz … Produits laitiers et céréales : lait et céréales, pâtes et fromage râpé, pain et fromage, riz au lait … Pour les régimes végétariens, l’association céréales et légumineuses permet d’obtenir les 8 acides aminés essentiels, ainsi on a par exemple : En Inde : Riz et lentilles (riz et légumes secs ) ; Au Maghreb : semoule et pois chiches (couscous) ; En Amérique du sud : maïs et haricots rouges …
Les équivalences alimentaires permettent de varier les menus en remplaçant un aliment par un autre de la même catégorie tout en ayant le même apport en nutriment. Les équivalences protéiques : 10 g de protéines sont apportés par : Pour les aliments d’origine animale 50 g de viande ou de poisson 40 g de jambon (une tranche) 1 œuf 300 ml de lait 150 g de fromage blanc 30 g de fromage à pâte dure (comté, emmental, gruyère…)
Pour les aliments d’origine végétale 500 g de pommes de terre 100 g de farine 50 g de légumineuses (haricots, fèves …) 30 g de soja Cependant, il faut que les apports correspondent aux besoins de l’organisme. Une insuffisance tout comme un excès sont nuisibles.
Le manque de protéines est assez rare dans les pays occidentaux. On aurait plutôt tendance à en consommer trop. Mais on l’observe chez :
Une alimentation normale couvre largement les besoins en protéines.
La carence en protéines entraîne une dénutrition qui se traduit par :
L’excès de protéines existe quand on avale des mixtures de protéines sous forme de potion magique : Au cours de leur métabolisme, les protéines laissent des déchets : urée, acide urique qui sont éliminés normalement par les reins. Mais quand les capacités d’épuration rénale sont dépassées, ces déchets s’élèvent dans le sang et cela a des conséquences néfastes sur la santé.
De sa naissance à la fin de sa vie, l’homme a besoin de se nourrir pour vivre.
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L’alimentation équilibrée doit permettre à l’organisme de compenser les pertes inéluctables liées à l’entretien de la vie et de faire face aux dépenses qui correspondent aux conditions de vie : maintien de l’homéostasie thermique quelle que soit la T° extérieure, c’est-à-dire le maintien du corps à 37 ° C.
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Couvrir les besoins en énergie car l’organisme dépense de l’énergie pour assurer son fonctionnement même lorsqu’il est au repos.
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Apporter les nutriments qui permettent le fonctionnement, l’entretien et la croissance éventuelle de l’organisme.
L’alimentation apporte :
- Des nutriments énergétiques : les protéines, les lipides et les glucides.
- Et des éléments non énergétiques : les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les fibres et l’eau.
- Les besoins énergétiques sont mesurés en kilocalories et en kiloJoules.
Définition officielle de la calorie : Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de un degré la température de un gramme d’eau de 14,5 à 15,5°C.Elle mesure la chaleur dégagée. La calorie est l'unité de mesure de la chaleur. Officiellement, on utilise le kilojoule (kJ) mais on continue d’utiliser le terme de " calories " dans le langage courant. A savoir que :
Les calories apportent de l'énergie à notre organisme. Elles permettent de compenser les dépenses dues au fonctionnement du corps et à l'activité physique. Les aliments contiennent des protéines, des lipides et des glucides qui apportent des calories, à savoir que :
- Les besoins non énergétiques
Un bon repas équilibré ne peut se faire sans un minimum de connaissance en nutrition. Pour faire un bon repas, il ne suffit pas de mélanger les aliments entre eux. Il faut qu'il y ait un équilibre entre les nutriments. Et cela ne s'improvise pas ! Manger et boire, c'est se nourrir, mais c'est surtout apporter à notre corps tous les éléments qui donnent de l'énergie et tous ceux qui sont indispensables pour le contruire et le faire fonctionner. Pour composer un repas sans avoir à consulter une quelconque table de composition des aliments, il existe un classement des aliments par code de couleur. Sept groupes ou familles ont ainsi été déterminés sur les recommandations du plan national nutrition santé (PNNS). Les aliments sont classés en groupes en fonctions des principaux constituants alimentaires qu’ils apportent. Dans un même groupe, les aliments ont un intérêt nutritionnel équivalent. Cependant, aucun groupe d’aliments n’étant complet, pour couvrir les besoins de l’organisme, il faut consommer chaque jour des aliments de chacun de ces groupes. Les 7 groupes Groupe 1 : Lait et produits laitiers (code couleur : bleu) Apports énergétiques : protéines et lipides animaux Apports non énergétiques : minéraux (calcium principalement), vitamines A, B, D. Les laits, yaourts, petits-suisses, fromages, fromages blancs, crèmes desserts lactées … Recommandations de consommation : trois par jour
Groupe 2 : Viandes, poissons, œufs (code couleur : rouge) Apports énergétiques : protéines et lipides animaux Apports non énergétiques : vitamines A, D et B12 et minéraux (fer principalement utile à la fabrication des globules rouges et de l’iode (pour le poisson) qui est un composant des hormones thyroïdiennes.). les viandes (mouton, porc, bœuf, veau ...), volailles (poulet, dinde, pintade ...), lapin, poissons, crustacés, mollusques, œufs, charcuteries (pâtés, saucissons, jambons ...), abats (foie, cœur, cervelle ...), gibier (chevreuil, sanglier, lièvre ... ) Recommandations de consommation : 1 à 2 fois par jour et du poisson au moins 2 fois par semaine.
Groupe 3 : Féculents (code couleur : marron) Apports énergétiques : glucides à absorption lente (amidon) et protéines végétales Apports non énergétiques : vitamine B1 et minéraux, fibres. - les céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine, maïs, sarrasin ...), le blé sous toutes ses formes (farine, germe, semoule, pâtes, pain, biscottes ...), les farines (farine de blé, fécule de pommes de terre, farine de maïs ...), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour, crosne ...), les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés ...). Recommandations de consommation : il est important qu’ils figurent à chaque repas.
Groupe 4 : Fruits et Légumes (code couleur : vert) Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et protéines végétales Apports non énergétiques : vitamines hydrosolubles (B et C) et la vitamine A (bêta-carotène),, minéraux, fibres et eau. - les fruits à pépins (poires, pommes, raisins ...), fruits à noyau (abricots, brugnons, nectarines, pêches, cerises, prunes ...), fruits rouges (cassis, fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles ...), agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, mandarines ...), figues, melon, pastèques ..., fruits exotiques (ananas, fruits de la passion, mangues, litchis ...), fruits secs (abricots secs, pruneaux secs, raisins secs ...) ; - les légumes racines (carottes, betteraves, céleri-rave, navets, radis, salsifis ...), légumes à branches (asperges, céleri branche ...), légumes feuilles (artichauts, blettes, endives, choux, épinards, toutes les salades ...), légumes fruits (aubergines, concombres, courges, courgettes, poivrons, tomates ...), les champignons, les fines herbes, les oignons, l'ail ... Recommandations de consommation : au moins 5 par jour sous forme de légumes et de fruits crus et cuits.
Groupe 5 : Corps gras (code couleur : jaune) Apports énergétiques : lipides animaux (beurre, saindoux) ou végétaux (huiles et margarines végétales) dont les acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3) Apports non énergétiques : vitamines liposolubles A, D et E - Les matières grasses animales : beurre, beurre allégé, crème fraîche, crème allégée, saindoux, suif, graisse d'oie ... - Les matières grasses végétales : margarines, les margarines allégées, les huiles, végétaline, graines oléagineuses (noix, cacahuètes …), fruits oléagineux (olives, avocat ...). Recommandations de consommation : limiter la consommation.
Groupe 6 : Sucre et produits sucrés (code couleur : rose) Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et lente et des graisses (biscuits et gâteaux). Les produits sucrés sont représentés par : le sucre sous toutes ses formes (en poudre, en morceaux, le sucre candi, le sucre glace ...), confitures, gelés, marmelades, miel, bonbons, boissons sucrées (sodas, sirops, certains jus de fruits ...), biscuits secs, gâteaux, glaces, chocolat, barres chocolatées et céréalière, fruits secs … Recommandations de consommation : limiter la consommation
Groupe 7 : Boissons (code couleur : gris) Apports non énergétiques : eau principalement et minéraux Apports énergétiques : glucides à absorption rapide (pour les boissons sucrées). Les eaux : Eaux plates, gazeuses, du robinet, de sources, minérales Les boissons excitantes : thé, café, chicorée Les boissons sucrées : sodas, colas, jus de fruits ... Les boissons alcoolisées : vins, bières, champagne ... Recommandations de consommation : eau à volonté.
Un jour sur le chemin de la vie, j'ai rencontré la diététique.
Je me trouvais à la limite d'une forêt et je ne sais ni pourquoi ni comment, elle m'a fait signe ! Elle me souriait !!!
J'ai répondu à son appel et depuis, je ne la quitte plus puisque j'en ai fait un métier !
Je voudrais vous faire partager ma passion pour ce qui fait ma vie d'aujourd'hui !
Je considère que l'on devrait tous faire de la diététique comme Monsieur Jourdain faisait de la prose sans le savoir !
Quoique diététique est un grand mot pour dire l'importance de l'alimentation sur la santé !
Je vous invite donc à me suivre sur le chemin qui mène à l'équilibre alimentaire.
Chaussez vos baskets et suivez-moi .....
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