Et maintenant la dernière étape dans l'univers des nutriments énergétiques. Contrairement aux idées reçues, rien n'est interdit, mais tout doit être consommé avec modération. Et concernant les glucides, on entend bien souvent de tout et du n’importe quoi ! Depuis quelques années les glucides lents, en particulier les pâtes, ont été remis au goût du jour, et c’est tant mieux !

Reprenez la lunette magique et n’hésitez pas à vous engloutir de saveur et de douceur pour le bienfait de vos muscles et de votre cerveau et pour le plaisir des papilles.


Allez Zoom sur les …

Glucides ou sucres

• Les constituants des glucides

Les glucides sont composés de carbone (C) , d’hydrogène (H) et d’oxygène (O).
D’où leur autre nom : « hydrates de carbone », terme actuellement tombé en désuétude.

On distingue :

Les glucides simples (oses)
Parmi ces glucides, on trouve le glycéraldéhyde (le plus simple), des pentoses comme le ribose, l’arabinose, des hexoses (de structure de base C6H1206) comme le glucose, le fructose, le galactose, le mannose …

Les glucides doubles (diholosides)
Comme le saccharose (sucre commun) composé de glucose et de fructose, le lactose (sucre du lait) composé de glucose et de galactose et le maltose (sucre issu de la transformation de l’amidon par une amylase) composé de deux molécules de glucose.

Les glucides complexes (polyholosides)
Parmi ces glucides, on trouve l’amidon (forme de stockage du glucose chez les végétaux), la cellulose (qui forme la matière solide des végétaux) composés de grosses molécules formées par l’enchaînement linéaire ou ramifié de glucose. A noter que l’on trouve également le glycogène qui est la forme de stockage du glucose présent dans le foie et dans les muscles dans le règne animal (et donc humain).

Les glucides se combinent aux lipides pour donner des glycolipides et aux protéines pour donner des glycoprotéines.

Les acides nucléiques qui forment l’ARN et l’ADN sont composés de ribose (ou de 2-désoxyribose), d’acide phosphorique (sous forme de phosphates) et de bases aminées dites puriques ou pyrimidiques.

• Rôle nutritionnel des glucides

Le rôle est essentiellement énergétique : un gramme de glucides fournit 4 kcal ou 17 kJ.
Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps. Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d’autre. Sans lui, elles sont lésées et meurent rapidement.

La digestion et donc l’absorption (ou mécanisme de passage d’une substance dans la circulation) des polyosides et des diholosides se fait au niveau de l'iléon par des capillaires sanguins. Après quoi, le glucose est directement transporté au foie par le sang de la veine porte.

Une grande partie va être stockée sous forme de glycogène (300 g environ) dans le foie, une petite partie dans les muscles et une autre partie va être transformée en lipides dont une quantité peut être stockée par le foie et l’autre va être transportée et mise en réserve dans le tissu adipeux.

Cette transformation des glucides en lipides explique qu’un excès de glucides peut se traduire par une prise de poids et déboucher sur l’obésité. C’est le principe du foie gras chez les oies et canards.

Le glucose contenu dans la circulation sanguine s’appelle la « glycémie », c’est la quantité de glucose sanguin qui, à jeun, doit être comprise entre 0,8 et 1 g par litre de sang chez l’adulte (valeurs normales). Pour que cette glycémie soit toujours constante, le foie distribue du glucose en fonction des besoins.

Au niveau rénal, le glucose est filtré au niveau du glomérule et réabsorbé au niveau du tubule proximal, ce qui fait que l'urine normale ne contient pas de glucose. Lorsque la glycémie augmente au delà d'un seuil, dit seuil rénal du glucose, la capacité de réabsorption est saturée et l'excès passe dans l'urine, il y a glycosurie.

Le maintien d'une glycémie stable dépend de l'apport alimentaire, d'une sécrétion hépatique (voies de la néoglucogénèse et de la glycogénolyse) grâce aux hormones pancréatiques l’insuline et le glucagon.

En tant normal, durant un repas contenant des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l'insuline pour permettre l'utilisation de ce sucre et pour éviter qu'il ne reste trop longtemps dans le sang. La mise en réserve, pendant la digestion, sous forme de glycogène est favorisée par l'élévation de l'insuline. En dehors des repas, le pancréas fabrique peu d’insuline et donc le glycogène libère du glucose pour les besoins de l’organisme.

Si le pancréas ne fabrique plus assez d'insuline, ou s'il existe une difficulté d'action de l'insuline, le sucre ne peut plus entrer normalement dans les cellules et s'élève de façon anormale dans le sang. C’est ce qui se passe dans le diabète de type 1 qui nécessitera un apport en insuline par injections.

Selon leur digestibilité, les glucides remplissent des fonctions différentes

• Les glucides assimilables

Les sucres rapides (glucides simples et glucides doubles)
Ils sont directement assimilés par l’organisme et ne demandent pas à être digérés. Ce sont les glucides simples et les glucides doubles.

Les sucres lents (glucides complexes)
Après digestion, leur dégradation produit du gaz carbonique, de l’eau et de l’énergie utilisée pour la contraction musculaire. Ce sont les glucides complexes.

Les glucides non assimilables ou fibres alimentaires
Ils ne sont pas digérés par l’organisme humain. Ces fibres, en augmentant le volume des matières digérées, favorisent le transit intestinal et évitent la constipation. Ils ont donc un rôle bénéfique sur le transit intestinal.

• Besoins et apports en glucides

Ils doivent représenter pour les enfants et les adultes de 50 à 55 % de l'apport énergétique total (AET) quotidien. Les apports actuellement recommandés sont de 2/3 de glucides lents (amidon) et 1/3 de glucides rapides (oses et diholosides). Il est conseillé de ne pas dépasser 10 % de l’AET en sucre et produits sucrés (glucides simples et doubles)

• Quelques sources alimentaires des glucides

Les sources de glucides simples et doubles : sucre sous toutes ses formes (blanc, roux, cassonade …), confiture, chocolat, produits de confiserie, desserts, glaces, boissons sucrées …, miel, fruits secs (figues, dattes, pruneaux, abricots, bananes …), fruits frais (pommes, pêches, poires, oranges, cerises …), légumes frais (carottes, poireaux, asperges, haricots verts, choux …).

Les sources de glucides complexes :
Les céréales et leurs dérivés
Blé : son, germe de blé, farine, pain, pâtisseries, biscuiteries, pâtes alimentaires, couscous …
Riz : riz blanc, complet, crème de riz, céréales du petit déjeuner …
Maïs : grains ou épis, maïzena, céréales du petit déjeuner (Corn flakes) …
Avoine : flocons, céréales du petit déjeuner, galettes …
Manioc : tapioca, préparations culinaires, charcuteries allégées …

Les légumes et fruits féculents
Pommes de terre, petits pois, bananes, châtaignes …

Les légumineuses
Lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés ....

• Notion d’index glycémique

Après l’absorption d’un aliment riche en glucides, la glycémie (taux du glucose dans le sang) s’élève. En même temps, de l’insuline est fabriquée par le pancréas.

Index glycémique élevé = le glucide passe vite dans le sang

index glycémique bas = le glucide passe lentement dans le sang

Ce concept remet en question la classification des glucides en « rapides » et « lents » et est fréquemment utilisé par les nutritionnistes et les diabétologues.

Les associations d’aliments interviennent dans les variations des index glycémiques : les fibres et les lipides ralentissent la digestion, donc les glucides passent moins vite dans le sang.
Selon son environnement culinaire, digestif, un même aliment peut avoir un index glycémique différent.

L’index glycémique varie avec la nature du repas et avec les traitements subis par l’aliment glucidique.

• Les équivalences glucidiques : 20 g de glucides sont apportés par :

Pour les aliments d’origine végétale
40 g de pain
30 g de biscottes (3 biscottes)
5 cracottes
2 petits pains suédois
30 g de farine
25 g de céréales Corn flakes
2 madeleines rondes ou 3 longues
1 petit paquet de chips
1 croissant
100 g de pommes de terre
400 g de légumes verts crus ou cuits sauf certains légumes tels que artichaut, céleri rave, carottes, betteraves, salsifis, petits pois.
100 g de légumineuses (haricots, fèves …) cuites ou 35 g crues
100 g de fruits (pomme, poire, orange …) crus ou cuits sauf certains fruits plus sucrés tels que le raisin, les cerises …

Pour les aliments d’origine animale
400 ml de lait
600 g de fromage blanc nature
4 yaourts nature non sucré
4 petits suisses de 60 g
1 riz au lait

Autres origines
4 carrés de sucre
4 bonbons
4 marrons glacés
30 g de pâte à tartiner à la noisette
5 carrés de chocolat
1 cuillère à soupe rase de confiture ou de miel

• Quelles sont les conséquences de l'excès de glucides ?

Un excès de glucides entraîne tout d’abord un déséquilibre entre les nutriments, à savoir entre les protéines, les lipides et les glucides.

Un excès de glucides est également la cause de caries dentaires.

Quand le glucose se trouve en excès dans l’organisme et qu’il n’est pas « brûlé », il rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux. Cela se produit quand l’alimentation dépasse les besoins énergétiques ou quand elle est trop riche en produits sucrés (et souvent riche en graisses) et en boissons sucrées. Ce qui a pour conséquence un surpoids, une obésité avec des répercussions sur la santé qui se traduit par une augmentation des constantes biologiques telles que les triglycérides, la glycémie, le cholestérol …, de l’hypertension artérielle, des maladies cardio-vasculaires, un diabète de type 2, des problèmes articulaires avec arthrose … et au niveau psychologique, des malaises et des sensations de dépression …

Et c’est ainsi que se termine l’aventure dans l’univers des nutriments énergétiques.

A suivre ...

Vous êtes toujours là ?

Très bien !

Reprenez ma lunette magique. Vous allez maintenant franchir le seuil d’un univers bannis par certains mais qui possède un rôle fondamental dans l’organisme. N’ayez crainte, vous allez sortir indemne de cette aventure.

Allez Zoom sur …

Les lipides ou graisses

Les lipides alimentaires sont constitués d’éléments appelés triglycérides.

Les lipides sont constitués de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O) et parfois d’azote et de phosphore.

Ils sont insolubles dans l’eau.

Les lipides les plus simples obtenus après digestion sont les acides gras.

Ces acides gras sont eux-mêmes composés de 6 à 22 atomes de carbone et forment une chaîne plus ou moins longue. Ces atomes de carbone sont liés entre eux par quatre ponts chimiques que l’on appelle des liaisons et sur lesquelles sont fixés des atomes d’hydrogène. Si deux de ces ponts sont parallèles et libres, on parle alors de double liaison.

Ces acides gras se classent en trois catégories :

Ils sont tous fabriqués par l’organisme. Il n’est pas toujours nécessaire de les apporter par l’alimentation

Exemple : acide butyrique que l’on trouve dans le beurre.

Exemple : l’acide oléique que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Ces acides gras sont indispensables et doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.

Exemples : acide linoléique (oméga 6) et acide alpha linolénique (oméga 3).

Selon le nombre d’atomes de carbone, on parle aussi :

Ils ont entre 2 et 10 atomes de carbone. Ceux-ci servent directement de carburant énergétique pour le muscle cardiaque en permanence et pour tous les muscles lors d’efforts physiques d’une intensité moyenne et d’une longue durée.

Ils ont entre 6 et 12 atomes de carbone et parmi lesquels se trouve l’acide laurique qui est un acide gras saturé présent dans le beurre et dans les huiles de coco et de palme. Ces acides gras, tout comme les acides gras à chaîne courte, sont absorbés même en l'absence de sels biliaires. Aussi, comme ils sont faciles à digérer, on conseille les triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes souffrant de troubles biliaires ou de malabsorption.

Ils ont 18 ou 22 atomes de carbones et sont nécessaires à la constitution des membranes des cellules. La majeure partie des cellules du cerveau et du système nerveux est constituée d’acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés qui sont des acides gras à chaîne longue.

Les lipides complexes

Le cholestérol

Le cholestérol est un stérol, c’est-à-dire un alcool qui dérive du noyau stéroide, produit de la condensation de 4 cycles dont l'hydroxyle est une fonction alcool secondaire qui se situe toujours à la même position.

Il est uniquement présent dans les aliments d’origine animale (viandes, beurre, œufs, etc.). Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Une partie est fournie par l’alimentation, le reste est fabriqué par le foie.

Au cours de la digestion, les graisses alimentaires sont fractionnées et les acides gras qui les constituent se libèrent. En sortant de l’intestin grêle, ils sont transportés par la lymphe qui est une voie de dérivation avant de rejoindre la circulation sanguine.

Mais comme les graisses ne sont pas solubles dans l’eau, elles doivent s’accrocher à un véhicule qui les transporte.

De ce fait, dans le sang, les lipides circulent associés à des protéines.. Ces voitures s’appellent des lipoprotéines qui elles sont solubles. Elles convoient les phospholipides, les différents acides gras et le cholestérol qui vient de l’alimentation et celui fabriqué par l’organisme.

Les lipoprotéines suivent des circuits différents :

Les HDL ont été baptisées « bon cholestérol » car elles jouent le rôle de nettoyage en éliminant le cholestérol en excès et diminuent ce risque.

Ils représentent une source d’énergie importante : un gramme de lipides fournit 9 kcal ou 38 kJ.

L’accumulation des graisses dans le tissu adipeux est une réserve d’énergie.

Ils transportent tous les éléments liposolubles dont les vitamines liposolubles A, E, D et K.

Le cholestérol est le composant fondamental des membranes cellulaires : Une partie importante du cholestérol est en effet utilisée pour la constitution de la couche lipidique des membranes plasmiques. Il a donc un rôle dans la fluidité des membranes.

Il est le précurseur des hormones stéroïdes et est entre autres utilisé par notre organisme pour la fabrication de substances comme la vitamine D. C'est également le constituant essentiel de la bile.

Ils doivent représenter pour les enfants et les adultes de 30 à 35 % de l'apport énergétique total (AET) quotidien. les apports actuellement recommandés en acides gras sont :

Acides gras saturés : 25 % (8 % de l’AET)

Acides gras mono-insaturés : 60 % (20 % de l’AET)

Acides gras poly-insaturés : 15 % (5 % de l’AET)

dont oméga-6 de 3 à 4 % de l’AET et oméga-3 de 0,8 % de l’AET.

Il est conseillé de faire un choix parmi les lipides en privilégiant les aliments d’origine végétale et les poissons gras riches en acides gras mono et poly-insaturés.

Les sources d’origine animale

En acides gras saturés : Viandes, poissons, beurre, jaune d’œuf, charcuteries, graisses animales (saindoux), lait entier …

En acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) : Poissons gras

Les sources d’origine végétale

En acides gras saturés : Coprah (végétaline)

En acides gras mono-insaturés : Huile d’olive, de colza, d’arachide

En acides gras poly-insaturés : Huile de tournesol, de maïs, soja, pépin de raisin, noix, fruits et graines oléagineux

La consistance des corps gras dépend de la nature des acides gras qui les composent.

Les huiles sont riches en acides gras poly-insaturés sont liquides à la température de 20 °C.

Les graisses d’origine animale (saindoux, beurre) sont solides à la même température.

Les équivalences alimentaires permettent de varier les menus en remplaçant un aliment par un autre de la même catégorie tout en ayant le même apport en nutriment.

Les équivalences lipidiques : 10 g de protéines sont apportés par :

Pour les aliments d’origine animale

15 gr de beurre

30 gr de beurre allégé

30 gr de crème fraîche

60 gr de crème fraîche à 15%

Pour les aliments d’origine végétale

10 gr d’huile (une cuillère à soupe)

15 g de margarine végétale

La prise de poids

Car les lipides se stockent, quelle que soit la nature de leurs acides gras, qu’ils soient saturés ou insaturés.

Les maladies cardio-vasculaires

Quand la consommation de graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol est trop importante, elles peuvent apparaître soit chez des jeunes personnes lorsqu’il existe une anomalie génétique du cholestérol ou des triglycérides ou des lipoprotéines, soit à l’âge adulte quand l’alimentation trop riche en graisses est associée à d’autres facteurs de risques comme le tabagisme, la sédentarité, l’hypertension, l’obésité.

Cependant, n’ayez plus peur des graisses et n ‘hésitez pas à consommer différentes huiles dont des huiles riches en acides gras polyinsaturés. Notez toutefois que l’huile d’olive qui jouit d’une image particulièrement positive, contient autant que lipides que les autres huiles, à savoir 100 % de lipides, soit 90 kcal pour une cuillère à soupe de 10 ml.

A bientôt pour de nouvelles aventures !

Un bon repas équilibré ne peut se faire sans un minimum de connaissance en nutrition.

Pour faire un bon repas, il ne suffit pas de mélanger les aliments entre eux. Il faut qu'il y ait un équilibre entre les nutriments. Et cela ne s'improvise pas !

Manger et boire, c'est se nourrir, mais c'est surtout apporter à notre corps tous les éléments qui donnent de l'énergie et tous ceux qui sont indispensables pour le contruire et le faire fonctionner.

Pour composer un repas sans avoir à consulter une quelconque table de composition des aliments, il existe un classement des aliments par code de couleur.

Sept groupes ou familles ont ainsi été déterminés sur les recommandations du plan national nutrition santé (PNNS).

Les aliments sont classés en groupes en fonctions des principaux constituants alimentaires qu’ils apportent. Dans un même groupe, les aliments ont un intérêt nutritionnel équivalent.

Cependant, aucun groupe d’aliments n’étant complet, pour couvrir les besoins de l’organisme, il faut consommer chaque jour des aliments de chacun de ces groupes.

Les 7 groupes

Groupe 1 : Lait et produits laitiers (code couleur : bleu)

Apports énergétiques : protéines et lipides animaux

Apports non énergétiques : minéraux (calcium principalement), vitamines A, B, D.

Les produits laitiers sont représentés par :

Les laits, yaourts, petits-suisses, fromages, fromages blancs, crèmes desserts lactées …

Recommandations de consommation : trois par jour

Groupe 2 : Viandes, poissons, œufs (code couleur : rouge)

Apports énergétiques : protéines et lipides animaux

Apports non énergétiques : vitamines A, D et B12 et minéraux (fer principalement utile à la fabrication des globules rouges et de l’iode (pour le poisson) qui est un composant des hormones thyroïdiennes.).

Les viandes et leurs équivalents sont représentés par :

les viandes (mouton, porc, bœuf, veau ...), volailles (poulet, dinde, pintade ...), lapin, poissons, crustacés, mollusques, œufs, charcuteries (pâtés, saucissons, jambons ...), abats (foie, cœur, cervelle ...), gibier (chevreuil, sanglier, lièvre ... )

Recommandations de consommation : 1 à 2 fois par jour et du poisson au moins 2 fois par semaine.
 

Groupe 3 : Féculents (code couleur : marron)

Apports énergétiques : glucides à absorption lente (amidon) et protéines végétales

Apports non énergétiques : vitamine B1 et minéraux, fibres.

Les féculents sont représentés par :

- les céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine, maïs, sarrasin ...), le blé sous toutes ses formes (farine, germe, semoule, pâtes, pain, biscottes ...), les farines (farine de blé, fécule de pommes de terre, farine de maïs ...), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour, crosne ...), les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés ...).

Recommandations de consommation : il est important qu’ils figurent à chaque repas.

Groupe 4 : Fruits et Légumes (code couleur : vert)

Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et protéines végétales

Apports non énergétiques : vitamines hydrosolubles (B et C) et la vitamine A (bêta-carotène),, minéraux, fibres et eau.

Les fruits et légumes sont représentés par :

- les fruits à pépins (poires, pommes, raisins ...), fruits à noyau (abricots, brugnons, nectarines, pêches, cerises, prunes ...), fruits rouges (cassis, fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles ...), agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, mandarines ...), figues, melon, pastèques ..., fruits exotiques (ananas, fruits de la passion, mangues, litchis ...), fruits secs (abricots secs, pruneaux secs, raisins secs ...) ;

- les légumes racines (carottes, betteraves, céleri-rave, navets, radis, salsifis ...), légumes à branches (asperges, céleri branche ...), légumes feuilles (artichauts, blettes, endives, choux, épinards, toutes les salades ...), légumes fruits (aubergines, concombres, courges, courgettes, poivrons, tomates ...), les champignons, les fines herbes, les oignons, l'ail ...

Recommandations de consommation : au moins 5 par jour sous forme de légumes et de fruits crus et cuits.
 

Groupe 5 : Corps gras (code couleur : jaune)

Apports énergétiques : lipides animaux (beurre, saindoux) ou végétaux (huiles et margarines végétales) dont les acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3)

Apports non énergétiques : vitamines liposolubles A, D et E

Les matières grasses sont représentés par :

- Les matières grasses animales : beurre, beurre allégé, crème fraîche, crème allégée, saindoux, suif, graisse d'oie ...

- Les matières grasses végétales : margarines, les margarines allégées, les huiles, végétaline, graines oléagineuses (noix, cacahuètes …), fruits oléagineux (olives, avocat ...).

Recommandations de consommation : limiter la consommation.

Groupe 6 : Sucre et produits sucrés (code couleur : rose)

Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et lente et des graisses (biscuits et gâteaux).

Les produits sucrés sont représentés par :

le sucre sous toutes ses formes (en poudre, en morceaux, le sucre candi, le sucre glace ...), confitures, gelés, marmelades, miel, bonbons, boissons sucrées (sodas, sirops, certains jus de fruits ...), biscuits secs, gâteaux, glaces, chocolat, barres chocolatées et céréalière, fruits secs …

Recommandations de consommation : limiter la consommation

Groupe 7 : Boissons (code couleur : gris)

Apports non énergétiques : eau principalement et minéraux

Apports énergétiques : glucides à absorption rapide (pour les boissons sucrées).

Les boissons sont représentés par :

Les eaux : Eaux plates, gazeuses, du robinet, de sources, minérales

Les boissons excitantes : thé, café, chicorée

Les boissons sucrées : sodas, colas, jus de fruits ...

Les boissons alcoolisées : vins, bières, champagne ...

Les tisane, potages, bouillons, lait, chocolat chaud ...

Recommandations de consommation : eau à volonté.