Et maintenant la dernière étape dans l'univers des nutriments énergétiques. Contrairement aux idées reçues, rien n'est interdit, mais tout doit être consommé avec modération. Et concernant les glucides, on entend bien souvent de tout et du n’importe quoi ! Depuis quelques années les glucides lents, en particulier les pâtes, ont été remis au goût du jour, et c’est tant mieux !

Reprenez la lunette magique et n’hésitez pas à vous engloutir de saveur et de douceur pour le bienfait de vos muscles et de votre cerveau et pour le plaisir des papilles.


Allez Zoom sur les …

Glucides ou sucres

• Les constituants des glucides

Les glucides sont composés de carbone (C) , d’hydrogène (H) et d’oxygène (O).
D’où leur autre nom : « hydrates de carbone », terme actuellement tombé en désuétude.

On distingue :

Les glucides simples (oses)
Parmi ces glucides, on trouve le glycéraldéhyde (le plus simple), des pentoses comme le ribose, l’arabinose, des hexoses (de structure de base C6H1206) comme le glucose, le fructose, le galactose, le mannose …

Les glucides doubles (diholosides)
Comme le saccharose (sucre commun) composé de glucose et de fructose, le lactose (sucre du lait) composé de glucose et de galactose et le maltose (sucre issu de la transformation de l’amidon par une amylase) composé de deux molécules de glucose.

Les glucides complexes (polyholosides)
Parmi ces glucides, on trouve l’amidon (forme de stockage du glucose chez les végétaux), la cellulose (qui forme la matière solide des végétaux) composés de grosses molécules formées par l’enchaînement linéaire ou ramifié de glucose. A noter que l’on trouve également le glycogène qui est la forme de stockage du glucose présent dans le foie et dans les muscles dans le règne animal (et donc humain).

Les glucides se combinent aux lipides pour donner des glycolipides et aux protéines pour donner des glycoprotéines.

Les acides nucléiques qui forment l’ARN et l’ADN sont composés de ribose (ou de 2-désoxyribose), d’acide phosphorique (sous forme de phosphates) et de bases aminées dites puriques ou pyrimidiques.

• Rôle nutritionnel des glucides

Le rôle est essentiellement énergétique : un gramme de glucides fournit 4 kcal ou 17 kJ.
Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps. Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d’autre. Sans lui, elles sont lésées et meurent rapidement.

La digestion et donc l’absorption (ou mécanisme de passage d’une substance dans la circulation) des polyosides et des diholosides se fait au niveau de l'iléon par des capillaires sanguins. Après quoi, le glucose est directement transporté au foie par le sang de la veine porte.

Une grande partie va être stockée sous forme de glycogène (300 g environ) dans le foie, une petite partie dans les muscles et une autre partie va être transformée en lipides dont une quantité peut être stockée par le foie et l’autre va être transportée et mise en réserve dans le tissu adipeux.

Cette transformation des glucides en lipides explique qu’un excès de glucides peut se traduire par une prise de poids et déboucher sur l’obésité. C’est le principe du foie gras chez les oies et canards.

Le glucose contenu dans la circulation sanguine s’appelle la « glycémie », c’est la quantité de glucose sanguin qui, à jeun, doit être comprise entre 0,8 et 1 g par litre de sang chez l’adulte (valeurs normales). Pour que cette glycémie soit toujours constante, le foie distribue du glucose en fonction des besoins.

Au niveau rénal, le glucose est filtré au niveau du glomérule et réabsorbé au niveau du tubule proximal, ce qui fait que l'urine normale ne contient pas de glucose. Lorsque la glycémie augmente au delà d'un seuil, dit seuil rénal du glucose, la capacité de réabsorption est saturée et l'excès passe dans l'urine, il y a glycosurie.

Le maintien d'une glycémie stable dépend de l'apport alimentaire, d'une sécrétion hépatique (voies de la néoglucogénèse et de la glycogénolyse) grâce aux hormones pancréatiques l’insuline et le glucagon.

En tant normal, durant un repas contenant des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l'insuline pour permettre l'utilisation de ce sucre et pour éviter qu'il ne reste trop longtemps dans le sang. La mise en réserve, pendant la digestion, sous forme de glycogène est favorisée par l'élévation de l'insuline. En dehors des repas, le pancréas fabrique peu d’insuline et donc le glycogène libère du glucose pour les besoins de l’organisme.

Si le pancréas ne fabrique plus assez d'insuline, ou s'il existe une difficulté d'action de l'insuline, le sucre ne peut plus entrer normalement dans les cellules et s'élève de façon anormale dans le sang. C’est ce qui se passe dans le diabète de type 1 qui nécessitera un apport en insuline par injections.

Selon leur digestibilité, les glucides remplissent des fonctions différentes

• Les glucides assimilables

Les sucres rapides (glucides simples et glucides doubles)
Ils sont directement assimilés par l’organisme et ne demandent pas à être digérés. Ce sont les glucides simples et les glucides doubles.

Les sucres lents (glucides complexes)
Après digestion, leur dégradation produit du gaz carbonique, de l’eau et de l’énergie utilisée pour la contraction musculaire. Ce sont les glucides complexes.

Les glucides non assimilables ou fibres alimentaires
Ils ne sont pas digérés par l’organisme humain. Ces fibres, en augmentant le volume des matières digérées, favorisent le transit intestinal et évitent la constipation. Ils ont donc un rôle bénéfique sur le transit intestinal.

• Besoins et apports en glucides

Ils doivent représenter pour les enfants et les adultes de 50 à 55 % de l'apport énergétique total (AET) quotidien. Les apports actuellement recommandés sont de 2/3 de glucides lents (amidon) et 1/3 de glucides rapides (oses et diholosides). Il est conseillé de ne pas dépasser 10 % de l’AET en sucre et produits sucrés (glucides simples et doubles)

• Quelques sources alimentaires des glucides

Les sources de glucides simples et doubles : sucre sous toutes ses formes (blanc, roux, cassonade …), confiture, chocolat, produits de confiserie, desserts, glaces, boissons sucrées …, miel, fruits secs (figues, dattes, pruneaux, abricots, bananes …), fruits frais (pommes, pêches, poires, oranges, cerises …), légumes frais (carottes, poireaux, asperges, haricots verts, choux …).

Les sources de glucides complexes :
Les céréales et leurs dérivés
Blé : son, germe de blé, farine, pain, pâtisseries, biscuiteries, pâtes alimentaires, couscous …
Riz : riz blanc, complet, crème de riz, céréales du petit déjeuner …
Maïs : grains ou épis, maïzena, céréales du petit déjeuner (Corn flakes) …
Avoine : flocons, céréales du petit déjeuner, galettes …
Manioc : tapioca, préparations culinaires, charcuteries allégées …

Les légumes et fruits féculents
Pommes de terre, petits pois, bananes, châtaignes …

Les légumineuses
Lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés ....

• Notion d’index glycémique

Après l’absorption d’un aliment riche en glucides, la glycémie (taux du glucose dans le sang) s’élève. En même temps, de l’insuline est fabriquée par le pancréas.

Index glycémique élevé = le glucide passe vite dans le sang

index glycémique bas = le glucide passe lentement dans le sang

Ce concept remet en question la classification des glucides en « rapides » et « lents » et est fréquemment utilisé par les nutritionnistes et les diabétologues.

Les associations d’aliments interviennent dans les variations des index glycémiques : les fibres et les lipides ralentissent la digestion, donc les glucides passent moins vite dans le sang.
Selon son environnement culinaire, digestif, un même aliment peut avoir un index glycémique différent.

L’index glycémique varie avec la nature du repas et avec les traitements subis par l’aliment glucidique.

• Les équivalences glucidiques : 20 g de glucides sont apportés par :

Pour les aliments d’origine végétale
40 g de pain
30 g de biscottes (3 biscottes)
5 cracottes
2 petits pains suédois
30 g de farine
25 g de céréales Corn flakes
2 madeleines rondes ou 3 longues
1 petit paquet de chips
1 croissant
100 g de pommes de terre
400 g de légumes verts crus ou cuits sauf certains légumes tels que artichaut, céleri rave, carottes, betteraves, salsifis, petits pois.
100 g de légumineuses (haricots, fèves …) cuites ou 35 g crues
100 g de fruits (pomme, poire, orange …) crus ou cuits sauf certains fruits plus sucrés tels que le raisin, les cerises …

Pour les aliments d’origine animale
400 ml de lait
600 g de fromage blanc nature
4 yaourts nature non sucré
4 petits suisses de 60 g
1 riz au lait

Autres origines
4 carrés de sucre
4 bonbons
4 marrons glacés
30 g de pâte à tartiner à la noisette
5 carrés de chocolat
1 cuillère à soupe rase de confiture ou de miel

• Quelles sont les conséquences de l'excès de glucides ?

Un excès de glucides entraîne tout d’abord un déséquilibre entre les nutriments, à savoir entre les protéines, les lipides et les glucides.

Un excès de glucides est également la cause de caries dentaires.

Quand le glucose se trouve en excès dans l’organisme et qu’il n’est pas « brûlé », il rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux. Cela se produit quand l’alimentation dépasse les besoins énergétiques ou quand elle est trop riche en produits sucrés (et souvent riche en graisses) et en boissons sucrées. Ce qui a pour conséquence un surpoids, une obésité avec des répercussions sur la santé qui se traduit par une augmentation des constantes biologiques telles que les triglycérides, la glycémie, le cholestérol …, de l’hypertension artérielle, des maladies cardio-vasculaires, un diabète de type 2, des problèmes articulaires avec arthrose … et au niveau psychologique, des malaises et des sensations de dépression …

Et c’est ainsi que se termine l’aventure dans l’univers des nutriments énergétiques.

A suivre ...